WITAMINY I MIKROELEMENTY JAKIE POWINNAŚ SPOŻYWAĆ!

Prawidłowe odżywianie jest nieodłącznym elementem utrzymania zdrowia człowieka, a zapewnienie prawidłowego oraz kompletnego zapotrzebowania w niezbędne nam składniki budulcowe, energetyczne oraz witaminy i składniki mineralne jest szczególnie istotne w funkcjonowaniu organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest bardzo ważne dla kobiet w momencie planowania ciąży, w ciąży i dla kobiet w okresie laktacyjnym. Wszelkiego rodzaju niedobory między składnikami odżywczymi mogą prowadzić do zaburzenia równowagi organizmu, w związku z tym może stanowić podstawę do niemożności zajścia w ciążę, a także warunkować dalszy jej rozwój, tym samym rozwój dziecka karmionego piersią.

Poniżej przedstawiamy 6 bardzo ważnych składników odżywczych, warunkujących prawidłowy rozwój płodu, jak i zdrowie matki.

KWAS FOLIOWY
Wiele kobiet planujących zajście w ciąże podchodzi do tego tematu z dużym zaangażowaniem. Czytają poradniki dla mam, rozmawiają z lekarzami, wszystko po to, aby okres prekoncepcyjny przebiegł sprawnie i w efekcie przyniósł pozytywne skutki. Bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który należy zacząć suplementować w momencie planowania ciąży jest kwas foliowy. Suplementację należy rozpocząć, co najmniej 6 tygodni przed planowaniem ciąży i kontynuować, aż do II trymestru. Zalecana dawka przyjmowania kwasu foliowego w ciągu doby wynosi 40mg. W związku z czym, należy pamiętać o regularnym spożyciu tegoż składnika, ze względu na to, iż na skutek niedoboru kwasu foliowego mogą wystąpić otwarte wady ośrodkowego układu nerwowego u dziecka. W momencie braku kwasu foliowego w diecie kobiety, do wyczerpania zapasów w organizmie dochodzi już po 4 miesiącach. Najlepsze źródła kwasu foliowego w diecie:

  • soja,
  • szpinak,
  • szparagi,
  • bób,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • groszek zielony,
  • otręby pszenne,
  • wątróbka kurza,
  • wątróbka wołowa,
  • jaja.

WIELONASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (kwasy omega-3)
Kwasy omega-3 są bardzo ważnym składnikiem zarówno w diecie człowieka zdrowego, jak i w diecie kobiety ciężarnej. Hamują powstawanie zmian zapalnych
w organizmie, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, a ponad to obniżają stężenia cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładniej DHA ( kwas dokozaheksaenowy) są:

  • tłuste ryby morskie,
  • owoce morza i algi morskie.

Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na kwasy omega-3, szczególnie w III trymestrze. Bardzo ważne jest, aby zaopatrywać kobiecy organizm w DHA, z uwagi na to, że prawidłowe dostarczanie tych kwasów wydłuża czas trwania ciąży, skutecznie wpływa na wzrost masy urodzeniowej noworodka, a także podczas laktacji – wpływa na rozwój psychomotoryczny dziecka. Mając na uwadze korzyści płynące z właściwości DHA na organizm matki i dziecka, kobiety w ciąży w razie niskiego spożycia ryb morskich powinny rozpocząć suplementację. Dawka dzienna kwasów omega-3 wynosi 600mg. Jeśli nastąpi ryzyko przedwczesnego porodu, dawkę należy zwiększyć nawet do 1000mg DHA / dzień. W celu zapewnienia właściwego stężenia w mleku omega-3 zaleca się aby kobieta w okresie laktacyjnym w dalszym ciągu prowadziła suplementację. Należy również wspomnieć, że nie wykazano żadnych skutków ubocznych stosowania suplementacji DHA, nawet w momencie przekroczenia dawki dziennej.


ŻELAZO
Badanie stężenia żelaza we krwi jest rutynowym badaniem układu czerwonokrwinkowego u kobiet ciężarnych. Na podstawie wyniku często zdarza się, że kobiety ciężarne mają niedokrwistość niedoborową wynikającą m.in. z zaburzeń wchłaniania lub diety wegetariańskiej. Suplementacja tegoż składnika jest bardzo ważna i powinna być wdrożona w okresie koncepcyjnym, a następnie włączona ponownie po zakończeniu 8 tygodnia ciąży. Zalecana jest również kontynuacja suplementacji związkami żelaza podczas laktacji. Dzienna dawka żelaza w diecie wynosi 18mg przed ciążą, 26-27mg podczas ciąży i 20mg podczas laktacji. Najlepsze źródła żelaza to:

  • wątróbka,
  • jagnięcina,
  • indyk,
  • kurczak,
  • ciemnozielone warzywa (botwinka, brukselka, jarmuż, brokuły, szpinak), natka pietruszki, jaja, sok z suszonych śliwek.

WITAMINA D3
Najwięcej (aż 80-100%) zapotrzebowania dobowego na witaminę D3 pochodzi z jej syntezy w skórze, w małym stopniu z pokarmu. Niestety bardzo często napotykamy w wynikach badań laboratoryjnych na niedobór witaminy D. Przyczyną niedoborów jest mała ekspozycja na słońce (najmniejsze od października do marca). Dzienna dawka witaminy D zalecana u kobiet ciężarnych i karmiących wynosi 800-1000μg / dobę.


MAGNEZ
Najczęstszym objawem niedoboru magnezu są bolesne skurcze mięśni. Dobowe zapotrzebowanie organizmy człowieka na magnez wynosi 6mg na kg masy ciała, wzrasta dwukrotnie podczas ciąży i laktacji. Podczas ciąży i karmienia piersią zalecany zakres dawki dziennej wynosi 200-1000mg. Źródła magnezu w diecie:

  • czekolada gorzka (zawartość kakako- minimum 75%),
  • awokado,
  • pestki dyni,
  • łuskany słonecznik,
  • migdały,
  • kasza gryczana,
  • biała fasola (nasiona suche),
  • orzechy pistacjowe,
  • orzechy laskowe,
  • płatki owsiane.

JOD
Bardzo ważny składnik w diecie kobiet ciężarnych cierpiących na niedoczynność tarczycy. Niedobór jodu w diecie może zwiększyć ryzyko poronienia, a także porodu przedwczesnego. Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na jod, głównie w I trymestrze, wynosi 200µg/dobę. Należy przyjmować preparaty jodu z rozwagą ponieważ nadmiar jodu w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej (powyżej 500µg/dobę) może prowadzić do niedoczynności tarczycy oraz wola (u płodu lub noworodka). 150µg/dobę jodu powinno pochodzić z aptecznych preparatów, natomiast reszta powinna być pozyskiwana w diecie kobiety z soli kuchennej lub jodowanej wody.

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami zapisz się do newslettera:

[wysija_form id=”1″]


www.facebook.com/poradniaszczypiorek

www.instagram.com/paulina.lenart/