WEGETARIANIZM W CIĄŻY?

WEGETARIANIZM W CIĄŻY?

Drogie mamy wegetarianki i „mięsne mamy” jest to jedno z najbardziej kontrowersyjnych tematów w żywieniu człowieka. Podczas tworzenia tego artykułu natknęłam się na szereg opinii dotyczących matek weganek i wegetarianek. Odwiedziłam kilka for internetowych na których wypowiadały się kobiety , które same prowadzą ten typ żywienia. Wszystkie wypowiadały się pochlebnie i przekonywały ,że ich dzieci urodziły się z należną masą a one same czują się fantastycznie. Podkreślały, że po ciąży łatwiej im było wrócić do swojej wagi i miały więcej siły tuż po samym porodzie. Oprócz tego natrafiłam na badania, który jednoznacznie pokazały, że dzieci matek wegetarianek i nie wegetarianek rozwijały się w ten sam sposób jak matek z tzw. Tradycyjną dietą. Poniżej przytoczę Wam kilka faktów i mitów dotyczących diety wegetariańskiej w ciąży . Polecam w szczególności zapoznać się ze szczegółowymi wytycznymi na które mamy powinny zwrócić uwagę podczas komponowania swojego jadłospisu.

STANOWISKO ADA 
„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.” Pamiętajmy jednak, że w takiej sytuacji najlepiej zwrócić się do lekarza i dietetyka aby pomogli w stałych nadzorze mamy i dziecka. Nie róbmy niczego na własną rękę jeśli nie jesteśmy pewne, że potrafimy stworzyć dietę bogatą we wszystkie składniki.

NA CZYM POLEGA
Przede wszystkim musimy pamiętać o różnorodności produktów spożywczych aby nasza dieta obfitowała w odpowiednie wartości odżywcze. Kobiety ciężarne, które stosują dietę wegetariańską szczególnie powinny zwrócić uwagę na witaminę B12,witaminę D, żelazo, kwas foliowy, cynk i jod a także kwasy omega 3 (EPA i DHA) i kwas foliowy. Pamiętajmy, że wszelkiego rodzaju suplementy diety przyjmujemy tylko pod kontrolą lekarza prowadzącego.

NAJWIĘKSZY MIT DIETY DIETY – DEFICYT BIAŁKA
Podczas diety wegetariańskiej dbajmy o różnorodność produktów białkowych aby zapewnić sobie pełen panel aminokwasów. Nie będzie to dla nas uciążliwe ponieważ gdy włączymy do żywienia suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, chudy nabiał czy zielona warzywa wszystko samoistnie się uzupełni. Zapotrzebowanie dobowe w okresie ciąży i laktacji może wzrosnąć nawet do 25g. Dlatego też uwzględniajmy w swoim jadłospisie produkty bogate w białko. Pamiętajmy również o podaży wapnia, którego to najwięcej odnajdziemy w zielonych roślinach liściastych, tofu, sezam, migdały czy wodorosty. Będąc na diecie wegetariańskiej spożywamy od 4 do 6 porcji produktów bogatych wapń.

ŻELAZO – NAJWIĘKSZA ZMORA WEGE-MAM
Wiarygodnym źródłem żelaza są warzywa liściaste, soja i jej produkty, fasola, brokuły, makarony i kasze a także nasiona dyni i słonecznika. Mamy wegetarianki powinny spożywać o 1,8 razy więcej żelaza niż mamy nie wegetarianki z powodu zmniejszonej przyswajalności tego pierwiastka. Aby zapewnić sobie jak największe korzyści ze spożywania wymienionych produktów łączymy je z pokarmami bogatymi w witaminę C . Najprostszym zabiegiem kulinarnych będzie posypywanie dań świeżą natką pietruszki. Oprócz tego włączenie do jadłospisu grapefruitów, pomidorów czy kiszonej kapusty. Suplementacja również po konsultacji z lekarzem.

TŁUSZCZE OMEGA-3 I MINERAŁY
Badania pokazują, że wegetarianie mają mniejsze stężenia EPA i DHA niż nie wegetarianie dlatego też w tym szczególnym dla nas momencie pamiętajmy i o kwasach omega-3. Znajdziemy je w oleju rzepakowym, który obecnie jest już wolny od kwasu erukowego i nie ma żadnych przeciwwskazań do włączenia go do jadłospisu. Oprócz tego produkty bogate w omega-3 to siemię lniane i orzechy włoskie. Kobiety powinny suplementować je na poziomie 200-300 mg dziennie aby zapobiec złemu stosunkowi omega-6 do omega-3 spowodowanym zbyt dużą podażą pestek dyni czy sezamu. Taka suplementacja zapobiega wadom rozwoju dziecka.

KILKA FAKTÓW

  • Kwas foliowy suplementujemy na poziomie 400 μg na dzień w formie suplementu lub żywności wzbogacanej.
  • Witaminę D spożywamy w postaci suplementów jeśli istnieje obawa z powodu małej ekspozycji na Słońce
  • Witamina B12 zawsze po konsultacji z lekarzem. Produkty bogate to mleko, jaja a także wzbogacane mleka sojowe i napoje ryżowe w przypadku wegan. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.
  • Jod mikroalgi tj. spirulina i chlorella
  • Cynk znajdziemy w nasionach strączkowych, orzechy, jaja i ziarna zbóż

PODSUMOWUJĄC…
Aby cieszyć się zdrowiem w trakcie ciąży i w okresie karmienia nie wystarczy jedynie wykluczyć produktów pochodzenia zwierzęcego a resztę pozostawić bez zmian. Pamiętajmy, że powstanie nam dieta niedoborowa i zagrażająca naszemu zdrowiu. Zmieniamy cały dotychczasowe żywienie i zastępujemy produktami bogatymi w odpowiednie składniki odżywcze. Internet jest skarbnicą wiedzy więc jeśli zabrakło nam już pomysłów na skonstruowanie potrawy marzeń możemy sobie pomóc blogami kulinarnymi. Nie obawiajmy się diety wegetariańskiej i wegańskiej. Jedyne co nam pozostaje to podejście do niej w sposób odpowiedzialny i skorzystanie z pomocy specjalistów w tym przypadku dyplomowanego dietetyka i lekarza.


Autorką artykułu jest Dietetyk Karina Janikowska