TRENING CARDIO.

Trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy bądź tlenowy, to najczęściej polecana forma wysiłku dla osób odchudzających się. Może go stosować prawie każdy, bez względu na wiek, płeć czy po- ziom wydolności fizycznej. Ten rodzaj treningu to świetny sposób na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, dotlenienie organizmu, zwiększenie wydajności pracy serca a także płuc.

Trening cardio , odbywa się na umiarkowanej intensywności przez dość długi czas. Ten rodzaj ćwiczeń kształtuje wytrzymałość organizmu, a także spala tkankę tłuszczową i dostarczone w ciągu dnia kalorie.

CARDIO – TRENING SERCA.trening cardio

Pozytywne efekty umiarkowanych treningów cardio o długim czasie trwania wynikają przede wszystkim z tego, że podczas tego rodzaju ćwiczeń zmuszamy serce do większej pracy – konieczne jest wtedy dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu.
Tlen transportowany jest poprzez krew, a więc serce musi wyrzucić do krwiobiegu znacznie większe jej ilości. Serce pracuje wtedy na pełnych obrotach. Stąd też zwiększa się jego efektywność oraz zdolność do wydajniejszej pracy w przyszłości.

Im bardziej intensywny wysiłek wykonujemy, tym zapotrzebowanie na tlen zwiększa się. Z tego też powodu, gdy trening staje zbyt intensywny dochodzi do włączenia procesów beztlenowych w naszym organizmie (ponieważ nie jest on w stanie pokryć swojego zapotrzebowania w tlen).
Trzeba jednak pamiętać że tkanka tłuszczowa spala się tylko w środowisku tlenowym, stąd też trening o umiarkowanej intensywności (cardio) i długim czasie trwania jest najbardziej polecanym rodzajem treningu dla osób odchudzających się.
Nasze serce jest mięśniem, a jak każdy mięsień aby był zdolny do wydajnej pracy, trzeba go cały czas trenować. Im bardziej wytrenujesz serce (a tym samym cały swój organizm), tym łatwiej będzie Ci spalić zbędną tkankę tłuszczową. Organizm, będzie w stanie dostarczyć odpowiednie ilości tlenu, niezbędnej do efektywnego zużywania tłuszczu, który stanie się dla niego źródłem energii w trakcie treningów.

Dlatego warto jest poświęcić na trening trochę więcej czasu i dbać o to, aby odbywał się na średniej intensywności. Najczęstszym błędem popełnianym przez niektóre osoby zaczynające odchudzać się jest stosowanie krótkich treningów na bardzo wysokim poziomie intensywności, które przewyższają znacznie poziom ich wytrenowania. To sprawia, że efektywność ćwiczeń jest bardzo niska, a osoby te zniechęcają się do ćwiczeń.

JAK ZMIERZYĆ INTENSYWNOŚCI TRENINGU CARDIO?Monitory pracy serca, pulsometry Suunto M2 - Pulsometr

Najpowszechniejszą metodą mierzenia intensywności ćwiczeń jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Do tego celu służy pulsometr – wyposażone są w niego praktycznie wszystkie nowsze urządzenia cardio tj. rowerki, bieżnie, steppery, orbiterki.

Tętno umiarkowane (czyli najlepsze, na którym odbywa się trening cardio, powinno stanowić 60 – 70% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne oblicza się według wzoru:

Tmax = 220 – wiek       Jest to, Strefa 2 lub strefa spalania tłuszczu (weight loss).

Wyróżniamy strefy treningowe:

  • STREFA 1 (50 – 60% TMAX) – trening o niskiej intensywności, służy przede wszystkim zachowaniu zdrowia,
  • STREFA 2 (60-70% TMAX) – trening o umiarkowanej intensywności, strefa spalania tłuszczu.
  • STREFA 3 (70 – 80% TMAX) – trening służący poprawie wydolności fizycznej,
  • STREFA 4 (80 – 90% TMAX) – trening o wysokiej intensywności, w którym organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tlenu i włączają się beztlenowe reakcje pozyskiwania energii,
  • STREFA 5 (90 – 100% TMAX) – intensywność treningu bardzo wysoka, przez co wykonywanie wysiłku na tym poziomie jest możliwe przez bardzo krótki czas.

Tętno możemy także określić samodzielnie za pomocą tzw. Skali RPE.
Oceniamy tutaj stopień odczuwania wysiłku za pomocą możliwości naszej mowy:

POZIOM SUBIEKTYWNE – ODCZUWANIE WYSIŁKU –  MOŻLIWOŚĆ ROZMOWY
RPE 1 – 2                                       bardzo lekki                          bez wysiłku
RPE 3                                                 lekki                             z lekkim wysiłkiem
RPE 4                                      umiarkowanie lekki         z niewielkim utrudnieniem
RPE 5                                                średni                           jest utrudniona
RPE 6                                         średnio – ciężki               z większym wysiłkiem
RPE 7                                                 ciężki                         z dużym wysiłkiem
RPE 8                                           bardzo ciężki              z bardzo dużym wysiłkiem
RPE 9 – 10                                    maksymalny                          niemożliwa

Intensywność umiarkowana przypada na stopień 4 i 5 w skali RPE.

CZĘSTOTLIWOŚĆ I CZAS TRWANIA TRENINGU CARDIO.

Aby trening cardio przyniósł oczekiwane efekty w postaci spalenia tkanki tłuszczowej a także poprawy naszego zdrowia, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut. W miarę zwiększania poziomu wytrenowania powinno się wydłużać trening cardio lub nieco zwiększać jego intensywność.

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami zapisz się do newslettera:

 

Warto złożyć z jego elementem trening trwający ok. 30 minut: rozgrzewka (5min) + cardio(15min) + ćwiczenia np. na brzuch(10min) rozciąganie/stretching (5min)

UWAGA! Podczas wykonywania treningu cardio i treningu dodatkowego np. na brzuch starajcie się utrzymywać strefę 2 (60-70% TMAX).