PLAN DZIAŁANIA IDEALNY – KOLACJA PRZED/PO TRENINGU

PLAN DZIAŁANIA IDEALNY – KOLACJA PRZED/PO TRENINGU

Mama wraca z pracy. Przez cały dzień jadła bardzo regularnie – porządne, pełnowartościowe śniadanie, mleczno-owocowa przekąska w pracy, syty obiad na bazie złożonych węglowodanów, chudego drobiu bądź ryby, warzyw i najlepszej jakości olei roślinnych oraz lekki podwieczorek. Nadchodzi czas kolacji, po której trzeba położyć maluchy spać i po której wreszcie będzie czas tylko dla niej! Czas kiedy będzie mogła zadbać tylko o siebie.

Ale zaraz, chwileczkę! Jak zorganizować ten posiłek by ten jedyny w ciągu dnia, wieczorny trening był efektywny, a do łóżka nie kłaść się spać z pustym żołądkiem? Zgodnie przecież z zaleceniami ćwiczenia można wykonać dopiero po upłynięciu ok. 2 godzin po spożyciu posiłku, zanim więc mama dotrze do spania będzie już głodna jak wilk! Jak to rozplanować?

PLAN DZIAŁANIA


1. KOLACJA PRZED TRENINGIEM (2h przed podjęciem wieczornej aktywności fizycznej)

 węglowodany złożone + białko +tłuszcze + warzywa. 

Niski indeks glikemiczny – stopniowo uwalniająca się energia

Przykłady posiłków:kolacja

  • Spaghetti razowe z sosem pomidorowym i odrobiną parmezanu
  • Zupa krem z białych warzyw (pietruszka, seler, ziemniak) z kaszą jaglaną
  • Ryż brązowy z grillowanym indykiem i lekką sałatką
  • Sałatka makaronowa z pełnoziarnistym penne, tuńczykiem i pokrojonymi warzywami

2. TRENING – ćwiczenia wg. upodobań, przyzwyczajeń, bieganie, mieszane.


3. „KOLACJA II” PRZED SNEM (2h przed położeniem się spać)

białko + warzywa + węglowodany złożone

Przykłady posiłków:

  • Serek wiejski z drobno posiekanymi warzywami z łyżeczką, dwoma otrębów
  • Koktajl na maślance ze świeżym szpinakiem, łyżką płatków owsianych i plastrem, dwoma pomarańczy dla smaku
  • Kromka pełnoziarnistego pieczywa z pastą z chudego twarogu, jogurtu i drobno posiekanych warzyw
  • Kromka pełnoziarnistego pieczywa z jajem na miękko i drobnymi kawałkami warzyw

A jeśli mamie udało się podjąć aktywność tuż po obiedzie? Co wówczas po treningu?

Przekąska o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym 

Przykłady przekąsek:kolacja1

  • Suszone owoce
  • Koktajl mleczny z bananem
  • Jogurt z bananem
  • Wafle ryżowe/pszenna bułeczka z dżemem
  • „Kulki” ze zmielonych drobno rodzynek, suszonych moreli i fig, oraz orzechów laskowych i sezamu

 

 

 

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami zapisz się do newslettera:


Autorką tekstu jest dietetyk Maria Brzegowy Pozytywne Żywienielogo pozytywne

  • diabelnie anielska

    Ja na kolację po treningową polecam shake’i białkowe 🙂 lekko ale wartościowo 🙂