KOTLECIKI Z ZIELONEGO GROSZKU I KASZY KUSKUS

KOTLECIKI Z ZIELONEGO GROSZKU I KASZY KUSKUS

1 smażony kotlecik to ok:
ok. 90-100 kcal
2 g błonnika
2,5 g białka
5,5 g tłuszczu
8 g węglowodanów

Pieczone:
1 kotlecik – ok. 70 kcal

skladniki (na ok. 18-20 kotlecików):

  • 1/2 szklanki suchego kuskusu razowego
  • 2 szklanki zielonego groszku (u mnie mrożony)
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • ząbek czosnku
  • średnia cebula
  • 2 garści szpinaku typu baby
  • łyżka oleju do podsmażenia cebuli
  • 3 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki mieszanki dyni, słonecznika i pinii
  • 3 łyżki orzechów nerkowca
  • szklanka startej na dużych oczkach marchewki
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • sól
  • 2 łyżki dowolnej mąki (u mnie pełnoziarnista)
  • 5-6 łyżek otrębów żytnich do panierowania
  • olej do smażenia (1/3 szklanki; na patelni nieprzywierającej)

przygotowanie

Kuskus wrzucamy do miseczki i zalewamy wrzątkiem nieco nad jego poziom, czekamy aż się wchłonie (ma nam wyjść szklanka gotowego). Groszek gotujemy do miękkości, odsączamy i wrzucamy do malaksera razem z sokiem z cytryny i czosnkiem, dokładnie miksujemy, doprawiamy solą. Na rozgrzanym oleju rumienimy pokrojoną w kosteczkę cebulkę, po czym dodajemy drobno posiekane listki szpinaku, kurkumę i chwilę wszystko dusimy. W dużej misce mieszamy razem: kuskus, groszek, cebulę ze szpinakiem, dodajemy natkę, mieszankę bakalii, rozdrobnione nerkowce, marchewkę i mąkę. Mieszamy (można opcjonalnie dodać ze 2-3 łyżki oleju jeśli konsystencja nie jest zwarta) i formujemy kulki, które rozpłaszczamy panierując w otrębach. Smażymy na rozgrzanym oleju, odsączamy na papierowych ręcznikach. Kotleciki można też upiec (bez panierki, ok. 20 minut z każdej strony, w 200*C).

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami zapisz się do newslettera:

[wysija_form id=”1″]

Także gotujesz smaczne i zdrowe potrawy i chcesz pochwalić się nimi na stronie Fitmama24.pl? Kliknij i prześlij przepis wraz ze zdjęciem. 

kotleciki-wegańskie2


Przepis autorstwa dietetyk Marii Brzegowy z bloga: Pozytywne Żywienie