ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE PLECY PO OKRESIE CIĄŻY (OD 4 TYG. PO NAT. I OD 7 TYG. PO CC)

Ćwiczenia wzmacniające plecy po okresie ciąży (od 4 tyg. po nat. i od 7 tyg. po CC)

Jeśli nadal ćwiczysz proponowane ćwiczenia z poprzednich tygodni (patrz. Pierwsze brzuszki. oraz Ćwiczenia na dolne partie brzucha)  teraz nadszedł czas aby wpleść do treningu dodatkowe elementy wzmacniające twoje plecy. To ćwiczenia dla mam po porodzie naturalnym oraz cesarskim cięciu. Pamiętaj, że jeśli nie jesteś jeszcze mistrzynią organizacji czasu wolnego to poświęcenie chociażby 5 minut na dodatkowy ruch da po miesiącu pierwsze efekty. Warunek musi być jeden, powinnaś ćwiczyć regularnie. Z upływem czasu wygospodarujesz więcej momentów na aktywność fizyczną.

Poniższe ćwiczenia mogą wykonywać mamy 4 tygodnie po porodzie naturalnym  i mamy po 7 tygodniach od cesarskiego cięcia. 

 KOBRA 

To ćwiczenie na rozciąganie klatki piersiowej i wzmocnienie dolnej części kręgosłupa. Wykonując to ćwiczenie mamy po CC zapewne poczują lekkie rozciąganie się skóry wokół blizny. Jest to normalne. Jeśli nie towarzysz przy tym ból wszystko jest w porządku.

04

 

  1. Połóż się na brzuchu
  2. Podnieś się powoli na rękach i wyprostuj je całkowicie, tak aby twoje plecy wygięły się w łuk

Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

PEŁNE ROZCIĄGANIE DO TYŁU

W czasie ciąży twój kręgosłup i plecy był bardzo obciążone. Proponowane ćwiczenia wzmocnią właśnie te części ciała . To bardzo ważny element układanki, która pomoże ci powrócić do formy sprzed ciąży. W czasie ciąży pod wpływem relaksyny więzadła stały się nieco słabsze, dlatego wykonywanie tych ćwiczeń świeżo po porodzie mogło być niemożliwe. Ponadto są to ćwiczenia w pozycji na brzuchu, których nie wolno rozpoczynać wcześniej niż 7 tygodni po cesarskim cięciu. Uniemożliwiają to świeżo gojące się mięśnie i blizna zewnętrzna.

Aktualnie jeśli minęło już 7 tygodni od porodu (CC) możesz wprowadzić je do swojego programu treningowego. Mamy po porodzie naturalnym mogą wprowadzić je wcześniej – ok 4 tygodnia. Aby ćwiczenie nie sprawiało ci bólu, najlepiej wykonuj je po karmieniu piersią.

05

 

  1. Połóż się płasko na brzuchu
  2. Skrzyżuj ręce na plecach
  3. Podnieś głowę i ramiona w górę – jak najwyżej potrafisz
  4. Opuść się do pozycji wyjściowej

Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń.

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami zapisz się do newslettera:

[wysija_form id=”1″]


Wyżej opisane ćwiczenia oraz wiele innych znajdziesz w książce „Cesarskie cięcie. Powrót do formy” autorstwa Chrissie Gallagher – Mundy