AKTYWNA MAMA – OD CZEGO ZACZĄĆ?

AKTYWNA MAMA – OD CZEGO ZACZĄĆ?

Po porodzie, każda z kobiet chce wrócić jak najszybciej do formy i dawnej sprawności fizycznej. Oto kilka ważnych zasad o których trzeba pamiętać:

1. ZREGENERUJ SIĘ PO PORODZIE.
Okres połogu to czas regeneracji po porodzie. Połóg po porodzie naturalnym trwa 6 -8 tyg a po cięciu cesarskim 10-12 tyg.
Jeżeli czujesz się na siłach w tym czasie warto zadbać o mięśnie dna miednicy, które są osłabione po okresie ciąży i po porodzie.

2. BĄDŹ AKTYWNA FIZYCZNIE.
Po porodzie naturalnym łatwiej i szybciej możesz zacząć się ruszać. Ćwiczenia zacznij od razu, gdy lekarz wyrazi na to zgodę. To pozwoli ci wrócić do formy. Można je zacząć już od pierwszej do 14. doby po porodzie. Pamiętaj, aby intensywność ćwiczeń oraz liczbę dostosować do ciebie. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenia i odpocznij. Pracuj mięśniami dna miednicy, rób ćwiczenia krążeniowo-oddechowe. W kolejnych dniach zwiększaj częstotliwość wysiłku. Po 6-8 tyg możesz zwiększać intensywność, obciążenie i częstotliwość.

Po cesarskim cięciu powrót do formy trwa znacznie dłużej. W szpitalu nie należy ciągle leżeć w łóżku, a robić krótkie spacery, które zapobiegną zrostom, mimo odczuwanego bólu i dyskomfortu. Przez najbliższe tygodnie po porodzie staraj się nie napinać mięśni brzucha oraz ćwiczyć tylko górne partie ciała. Później możesz powoli zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy. W kolejnych miesiącach skorzystaj z basenu, pracuj na rowerze stacjonarnym. Po kilku miesiącach od cesarskiego cięcia możesz rozpocząć ćwiczenia na mięśnie brzucha.

3.ĆWICZ SYSTEMATYCZNIE.
Systematyczna aktywność przynosi sporo korzyści, lecz głównym etapem do jej zapoczątkowania są odpowiednie nastawienie i konsekwencja. Gospodaruj czasem rozsądnie oraz znajdź co najmniej pół godziny każdego dnia na ćwiczenia, nie rezygnuj po kilku dniach, gdy wyczerpanie da o sobie znać, ćwicz oraz znajdź motywację. Systematyczność to klucz do sukcesu!

4. PAMIĘTAJ! PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE POWINNO IŚĆ W PARZE Z AKTYWNOŚCIĄ. 
Jedz 4-5 posiłków dziennie (często ale małe ilości.) Staraj się ustalić stałe pory posiłków. Pij dużo wody niegazowanej. Gotuj na parze, przyrządzaj duszone potrawy i unikaj smażenia. Ogranicz sól i cukier. Owoce jadaj do pory obiadowej są wtedy najlepiej przyswajalne i trawione. Nie można się głodzić szczególnie jeżeli karmisz piersią. Karmienie piersią sprzyja chudnięciu.

5. WYBIERZ SWOJĄ FORMĘ AKTYWNOŚCI.
Możesz ćwiczyć w domu albo wybrać siłownię lub klub fitness. Jeżeli wybierasz ćwiczenia w domu musisz mieć dużą determinację i być konsekwentna, żeby podjąć to wyzwanie. Na pewno pojawi się wiele przeszkód i trudności, które będziesz musiała pokonać. Z drugiej jednak strony podejmując to wyzwanie, zaoszczędzisz czas i pieniążki. W grupie jest łatwiej, jest wiele motywacji a także nutka zdrowej rywalizacji. Oprócz tego czasem dobrze wyrwać się z domu, zmienić otoczenie i poznać nowe osoby, które często mają podobne problemy. Decyzja należy do Ciebie i zależy od twojgo zaangażowania i charakteru.

6. DOBRA ORGANIZACJA CZASU I POZYTYWNE PODEJŚCIE.

Aktywnej mamie chciałabym polecić kilka form aktywności fizycznej:

  • Nordic walking – nie wiele Ci potrzeba dobre kijki i odpowiednia odzież. Możesz chodzić wszędzie ale najlepiej wybrać obszary zielone. Pracuje 90% twoich mięśni. Ty decydujesz o intensywności marszu.
  • Pilates/ Joga – uczy świadomości własnego ciała, pracują nie tylko mięśnie powierzchowne ale również głębokie. Duża praca mięśni dna miednicy
  • Basen – aktywność, która zadba o twój kręgosłup, pozwoli spalić kilogramy. Woda jest czynnikiem, który może mieć właściwości odciążające( ułatwiające ćwiczenia ) i obciążające( dające opór i utrudniające ćwiczenia).
  • Tabata/Zumba – dla osób, których rozpiera energia. Pozwoli poprawić wydolność i spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Wszystko zaczyna się w Twojej głowie. Pamiętaj, że sukces to suma niewielkiego wysiłku powtarzanego każdego dnia! Już dziś zacznij swoją aktywność!

Koniecznie zajrzyj do tych artykułów:

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami zapisz się do newslettera:


Autorką artykułu jest Katarzyna Hernas

Fizjoterapeutka,

Instruktorka Pilates dla kobiet w ciąży.

  • Aneta Mośny

    Witam, mam pytanie. 26.06 poroniłam i miałam zabieg łyżeczkowania (2 ciąża). Marzę o tym by zacząć ćwiczyć i zapomnieć o tym co się stało- odreagować. Wiem że muszę przestać krwawić po zabiegu, ale nie wiem ile muszę odczekać by móc coś zacząć ćwiczyć. Wiem że pewnie to jest dość indywidualna sprawa każdej kobiety jak szybko dochodzi do zdrowia, ale nie mam obfitych krwawień i nic mnie nie boli. Któraś z mam tu obecnych miała taki zabieg? Jak wyglądała rekonwalescencja?
    Pozdrawiam

    • Asia Lewandowska

      Droga Aneto, tak jak piszesz, każdy organizm regeneruje się w różnym tempie, jest to sprawa indywidualna zobligowana wieloma czynnikami. Konieczna będzie konsultacja z ginekologiem, który Cię zbada i wyda opinie czy i kiedy będziesz mogła podjąć aktywność fizyczną. Z pewnością nie powinnaś podejmować ćwiczeń podczas krwawienie, ponieważ tylko nasilisz ich intensywność. Głowa do góry! Trzymam kciuki abyś jak najszybciej zaczęła ćwiczyć, gdyż aktywność fizyczna jest najlepszym wentylem dla złych emocji i szybko odczujesz ukojenie psychiczne. Powodzenia!